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Wenn es um das Training von Oberkörper und Armen geht, gibt es eine Übung, die fast jeder kennt: Liegestützen. Diese Übung ist unglaublich effektiv, aber sie kann auch sehr schwierig sein, besonders wenn man es zum ersten Mal versucht. In diesem Artikel werden wir Ihnen zeigen, wie Sie Liegestützen richtig ausführen und welche Tipps und Tricks Ihnen dabei helfen können, schneller Fortschritte zu machen.

Was sind Liegestützen?

Liegestützen sind eine Übung, die den Oberkörper und die Arme trainiert. Sie werden normalerweise auf dem Boden ausgeführt, wobei der Körper vom Boden abgestützt wird, während die Arme den Körper heben und senken. Es gibt viele Varianten von Liegestützen, aber die grundlegende Bewegung besteht darin, den Körper vom Boden abzustoßen und die Arme zu strecken, um den Körper zu heben.

Wie führt man Liegestützen richtig aus?

Um Liegestützen richtig auszuführen, müssen Sie zunächst eine korrekte Ausgangsposition einnehmen. Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Hände auf dem Boden neben Ihren Schultern. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihren Körper an, um eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen zu bilden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht durchhängen und dass Ihr Körper nicht zu hoch oder zu niedrig ist. Sobald Sie die richtige Ausgangsposition eingenommen haben, können Sie mit den Liegestützen beginnen. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie Ihre Arme beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie dann Ihre Arme wieder aus und heben Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Atmen Sie beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.

Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert?

Liegestützen sind eine hervorragende Übung für den Oberkörper und die Arme. Sie trainieren insbesondere die Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern. Durch die Stabilisierung des Körpers während der Übung werden auch die Bauchmuskeln und der untere Rücken gestärkt.

Wie viele Liegestützen sollte man machen?

Die Anzahl der Liegestützen, die Sie machen sollten, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir, mit einer kleinen Anzahl von Liegestützen zu beginnen, z.B. 5-10 Wiederholungen. Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Einige Leute machen Hunderte von Liegestützen pro Tag, aber das ist nicht unbedingt notwendig, um Ergebnisse zu sehen. Es ist besser, eine moderate Anzahl von Liegestützen zu machen und sich auf eine korrekte Ausführung zu konzentrieren.

Tipps und Tricks für bessere Liegestützen

Um das Beste aus Ihrer Liegestützen-Übung herauszuholen, gibt es einige Tipps und Tricks, die Ihnen helfen können, schneller Fortschritte zu machen. Hier sind einige unserer besten Tipps:

1. Beginnen Sie mit einer korrekten Ausgangsposition

Eine korrekte Ausgangsposition ist der Schlüssel zu erfolgreichen Liegestützen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind und dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet.

2. Atmen Sie richtig

Atmen Sie beim Absenken der Brust ein und beim Hochdrücken aus. Dies hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihre Atmung zu kontrollieren.

3. Vermeiden Sie zu viel Schwung

Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu schwingen oder zu wackeln, um Ihre Liegestützen zu erleichtern. Dies kann zu Verletzungen führen und verhindert, dass Sie die Muskeln trainieren, die Sie eigentlich trainieren möchten.

4. Verwenden Sie eine breitere Handposition

Eine breitere Handposition kann helfen, die Brustmuskeln stärker zu aktivieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Handpositionen und finden Sie die Position, die am besten für Sie funktioniert.

5. Variieren Sie Ihre Liegestützen

Es gibt viele Varianten von Liegestützen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Probieren Sie verschiedene Varianten aus, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Fazit

Liegestützen sind eine hervorragende Übung, um den Oberkörper und die Arme zu trainieren. Indem Sie eine korrekte Ausgangsposition einnehmen, Ihre Atmung kontrollieren und verschiedene Varianten ausprobieren, können Sie schneller Fortschritte machen und bessere Ergebnisse erzielen. Versuchen Sie, regelmäßig Liegestützen in Ihr Training zu integrieren, um Ihre Fitness und Gesundheit zu verbessern.