Wenn Sie in der Fitnessbranche aktiv sind oder einfach nur ein Hobby-Fitness-Enthusiast sind, haben Sie wahrscheinlich schon einmal von Creatin gehört. Creatin ist eine der bekanntesten Ergänzungen in der Fitnesswelt. Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, wie viel Creatin Sie täglich einnehmen sollten. In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Faktoren untersuchen, die bestimmen, wie viel Creatin Sie einnehmen sollten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Was ist Creatin?
Bevor wir uns mit der Frage beschäftigen, wie viel Creatin Sie einnehmen sollten, ist es wichtig zu verstehen, was es ist und wie es funktioniert.
Creatin ist eine organische Säure, die in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch vorkommt. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Creatin wird im Körper zu Phosphokreatin umgewandelt, das als schnelle Energiequelle für intensive körperliche Aktivitäten wie Gewichtheben und Sprinten dient. Wenn Sie Creatin einnehmen, erhöht sich der Phosphokreatinspiegel in Ihrem Körper, was Ihnen mehr Kraft und Ausdauer gibt.
Wie viel Creatin sollte ich nehmen?
Die ideale Menge an Creatin, die Sie einnehmen sollten, hängt von mehreren Faktoren ab, wie z.B. Ihrem Körpergewicht, Ihrer Trainingsroutine und Ihrer Ernährung.
Körpergewicht
Ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung der idealen Menge an Creatin ist Ihr Körpergewicht. Eine allgemeine Faustregel ist, dass Sie 0,03 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen sollten. Das bedeutet, dass eine Person, die 70 kg wiegt, 2,1 Gramm Creatin pro Tag einnehmen sollte.
Trainingsroutine
Die Menge an Creatin, die Sie einnehmen sollten, hängt auch davon ab, wie hart Sie trainieren. Wenn Sie intensives Krafttraining betreiben, können Sie möglicherweise von einer höheren Dosierung von Creatin profitieren. Einige Experten empfehlen, die Einnahme auf 5 Gramm pro Tag zu erhöhen, wenn Sie intensives Krafttraining betreiben.
Ernährung
Ihre Ernährung kann auch einen Einfluss darauf haben, wie viel Creatin Sie einnehmen sollten. Wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung haben, kann es sein, dass Sie von einer höheren Dosierung von Creatin profitieren, da Sie keine natürlichen Quellen von Creatin in Ihrer Ernährung haben. Einige Experten empfehlen, dass Vegetarier und Veganer die Einnahme auf 5 Gramm pro Tag erhöhen.
Wie sollte ich Creatin einnehmen?
Creatin kann auf verschiedene Arten eingenommen werden, aber die häufigste Methode ist die Einnahme von Creatin-Monohydrat-Pulver. Es wird empfohlen, Creatin-Monohydrat in Wasser oder Saft aufzulösen und es dann etwa 30 Minuten vor dem Training einzunehmen.
Welche Nebenwirkungen hat Creatin?
Creatin ist eine der am meisten untersuchten Ergänzungen in der Fitnessbranche und es wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen gemeldet. Einige Benutzer berichten jedoch von Magenverstimmungen und Durchfall, wenn sie zu viel Creatin einnehmen. Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie die empfohlene Dosierung nicht überschreiten und immer ausreichend Wasser trinken.
Wie lange sollte ich Creatin einnehmen?
Es gibt keine festgelegte Dauer für die Einnahme von Creatin. Einige Benutzer nehmen Creatin kontinuierlich ein, während andere es nur in Phasen einnehmen. Wenn Sie Creatin kontinuierlich einnehmen, wird empfohlen, dass Sie alle paar Monate eine Pause einlegen, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.
Welches Creatin sollte ich kaufen?
Es gibt viele verschiedene Arten von Creatin auf dem Markt, aber Creatin-Monohydrat ist die am häufigsten empfohlene Form. Es ist auch am besten erforscht und hat gezeigt, dass es die besten Ergebnisse liefert.
Fazit
Die ideale Menge an Creatin, die Sie einnehmen sollten, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. Ihrem Körpergewicht, Ihrer Trainingsroutine und Ihrer Ernährung. Eine allgemeine Faustregel ist, dass Sie 0,03 Gramm Creatin pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen sollten. Es wird empfohlen, Creatin-Monohydrat in Wasser oder Saft aufzulösen und es dann etwa 30 Minuten vor dem Training einzunehmen. Wenn Sie Creatin kontinuierlich einnehmen, sollten Sie alle paar Monate eine Pause einlegen, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.
Referenzquelle: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise Performance
